Toutes les algues sont riches en nutriments, sels minéraux, vitamines et fibres.
Du fait de leurs caractéristiques nutritionnelles, les algues sont d’excellents compléments alimentaires mais, du fait de cette même richesse en nutriments, ne doivent pas être consommées en quantité excessive : 1 à 2 cuillères à soupe par repas et par personne suffisent.
Nous pouvons acheter les algues dans le commerce, souvent sous forme séchée : en plaque, flocon, poudre ou filament.
Avant de les consommer ou de les cuisiner, nous devons les rincer un peu à l’eau courante et les mettre à tremper dans un bol d’eau froide afin de les réhydrater. Le temps de trempage varie selon l’algue.
Nous pouvons aussi faire mariner les algues crues dans du vinaigre avant de les consommer : l’attendrissement des fibres les rend plus digestes.
*Vitamine B12 : prévient les maladies cardiovasculaires, participe dans la production cellulaire (globules rouges), maintient l’intégrité du système nerveux. On la trouve dans les aliments d’origine animale _ lait, oeufs, viandes, poissons...
- Elles présentent davantage de minéraux que les légumes terrestres (de 16% de la matière sèche pour la laitue de mer jusqu’à 36% de la matière sèche pour la wakame), et plus particulièrement, en iode, calcium et magnésium.
- La richesse en protéines (parfois plus que le lait) et en vitamine B12* permet une alimentation équilibrée sans recourir nécessairement aux produits carnés.
- La richesse en fibres (de 22% pour la dulse à 40% pour la laitue de mer) convertit les algues en alliées du transit intestinal.
- Leur faible apport calorique et lipidique permet de les inclure sans problème dans une diète hypocalorique.
- Elles sont alcalinisantes, ayant ainsi un effet bénéfique sur l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Du fait de leurs caractéristiques nutritionnelles, les algues sont d’excellents compléments alimentaires mais, du fait de cette même richesse en nutriments, ne doivent pas être consommées en quantité excessive : 1 à 2 cuillères à soupe par repas et par personne suffisent.
Nous pouvons acheter les algues dans le commerce, souvent sous forme séchée : en plaque, flocon, poudre ou filament.
Avant de les consommer ou de les cuisiner, nous devons les rincer un peu à l’eau courante et les mettre à tremper dans un bol d’eau froide afin de les réhydrater. Le temps de trempage varie selon l’algue.
Nous pouvons aussi faire mariner les algues crues dans du vinaigre avant de les consommer : l’attendrissement des fibres les rend plus digestes.
*Vitamine B12 : prévient les maladies cardiovasculaires, participe dans la production cellulaire (globules rouges), maintient l’intégrité du système nerveux. On la trouve dans les aliments d’origine animale _ lait, oeufs, viandes, poissons...
Algues brunes
Wakame (undaria pinnatifida) | Temps de trempage : 10-30mn Temps de cuisson : 10-15mn Intérêts nutritionnels : particulièrement riche en :
Utilisation : salades, soupes, avec des légumineuses, ragoûts, légumes, sautés. On peut ajouter l’algue à l’eau de cuisson des céréales, légumineuses et légumes. Le pied de l’algue, appelé mekabu, est encore plus riche en nutriments que les feuilles. Il est aussi comestible. Recettes : salade de wakame, soupe miso de wakame, pâte à tartiner de wakame |
Kombu ou laminaires | Temps de trempage : 30mn Temps de cuisson : 30-60mn Intérêts nutritionnels :
Utilisation : avec des céréales, des ragoûts, légumineuses, potages, seitan, tofu, tempeh, sauces, bouillons et consommés. Recettes : bouillon de kombu ou dashi, maki de kombu et asperges, kombu aux pois-chiches et boulgour. |
Aramé (Eisenia Bicyclis) | Temps de trempage : aucun ou très court Temps de cuisson : 5-10mn Intérêts nutritionnels :
Utilisation : en salades, sautées avec des légumes, en soupes, avec des pâtes, céréales, rouleaux de printemps, pains, fruits. Recettes : spaghetti aux aramé, galettes d’aramé |
Hiziki | Temps de cuisson : 10-20mn Intérêts nutritionnels :
Goût très prononcé. Se mange cuite et en petite quantité. Utilisation : en salades, sautées avec des légumes, pâtes, céréales, seitan, tempeh et ragoût. Recettes : rouleaux d’hiziki, salades d’hiziki au quinoa et concombres |
Goemon noir (Ascophyllum Nodosum) | Cette variété inclut le fucus dentelés (des algues plates aux bords dentelés), les fucus vésiculeux et les fucus noueux (ascophyllum nodosum). Temps de trempage : 30mn Temps de cuisson : 30mn Intérêts nutritionnels :
Utilisation : en consommés, avec des salades, céréales et crèmes. Recettes : pâte à tartiner au goémon, crème de goémon, chips de goémon. |
Spaghetti de mer (Himanthalia Elongata L) | Temps de trempage : 20-30mn Temps de cuisson : 10-30mn Intérêts nutritionnels : haute teneur en iode, sodium et cobalt. Se mange cuite, goût assez prononcé dû à la teneur en iode (ressemble aux fruits de mer) Utilisation : avec des céréales, ragoûts, légumineuses, potages, seitan, tofu, tempeh, sauces, bouillons et consommés. Recette : croquettes de spaghetti de mer, spaghetti au thon et aux spaghettis de mer |
Algues Rouges
Nori (Porphyra) | Temps de trempage : 10 mn Temps de cuisson : 10mn Intérêts nutritionnels :
Utilisation : la nori est connue grâce aux makis. Elle s’utilise aussi pour les sushis, sauces, soupes, crèmes, purées, pâtes et en guise d'apéritif... Recettes : makis de riz et fromage frais, snacks de nori, pâte à tartiner de nori. |
Dulse (Palmaria) | Temps de trempage : 5- 15 mn Temps de cuisson : 20mn Intérêts nutritionnels : particulièrement riche en vitamines A et C. Utilisation : se consomme cuite ou sèche (en flocons), en salade, soupes, avec des légumineuses, légumes et céréales. Recettes : soupe de Dulse et haricots verts, tartinade de sardines à la Dulse |
Algues vertes
Laitue de mer | Temps de trempage : 30 mn Temps de cuisson : 30mn Intérêts nutritionnels :
Recettes : velouté de laitue de mer, mayonnaise de tofu et laitue de mer. |
Cheveux de mer (ulva enteromorpha) | Temps de trempage : 5 mn Temps de cuisson : 10mn Intérêts nutritionnels : comme la laitue de mer, haute teneur en vitamine C, fer, calcium, iode, protéine, nickel, vitamines A et B, sodium, potassium et magnésium. Utilisation : se consomme dans des salades, soupes, avec des légumineuses, légumes et céréales, en sauce. Recettes : gâteau de cheveux de mer, galettes et consommé |
Sources :
http://www.ceva.fr - Informations générales, techniques et scientifiques sur tout ce qui touche aux Algues utilisées pour l'Alimentation Humaine comme légume, condiment ou compléments alimentaires.
Algues des mers d'Europe, éditions Delachaux et Niestlé
http://www.ceva.fr - Informations générales, techniques et scientifiques sur tout ce qui touche aux Algues utilisées pour l'Alimentation Humaine comme légume, condiment ou compléments alimentaires.
Algues des mers d'Europe, éditions Delachaux et Niestlé